O INDICE GLICÊMICO
Depois que os carboidratos são digeridos, eles são transformados em glicose, o combustível do nosso organismo. Se esta transformação for rápida, consideramos que o alimento possui um ALTO INDICE GLICÊMICO. Neste caso, o nível de glicemia aumenta rapidamente e uma grande quantidade de insulina é secretada.
A consumo frequente de alimentos IG ALTO faz c/ que o pâncreas secrete cada vez mais INSULINA, a fim de levar a glicose para dentro das células dos músculos, onde será transformada em glicogênio.
Além disso, o consumo constante de alimentos com IG ALTO faz com que o corpo começe a tranformar o excesso de glicose em gordura. Uma das consequências é o aumento da produção de insulina e a Resistência Insulínica.
Daí inicia-se um círculo vicioso, ou seja, a ingestão continua de alimentos com IG ALTO gera uma Resistente à Insulina e a pessoa começa a engordar cada vez mais...podendo ficar obesa, pois quanto maior for a quantidade de glicose no sangue, mais insulina o pâncreas produz para fazer essa glicose entrar na célula para reduzir o nível sanguíneo da mesma e assim instala-se o círculo vicioso.
E para sair deste estado, deve-se optar por alimentos com IG BAIXO ou MODERADO. Assim, a insulina não será tão solicitada e a resistência insulínica diminuirá, permitindo que a glicose se mantenha em níveis inferiores no sangue. Reduzindo também a taxa dos triglicérides.
Quando a quantidade de insulina produzida pelo Pâncreas é menor, a manutenção da glicemia é melhor e há uma redução da lipidemia. Deste modo é possível prevenir e tratar doenças crônicas não transmissíveis como: obesidade, doenças cardíacas, diabetes, esteatose hepática e até mesmo alguns tipos de cânceres.
Como surgiu o Indice Glicêmico?
O IG é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato dos alimentos em glicose. Ele foi criado em 1981 com a intensão de se ajudar atletas e portadores de diabétis a manterem os seus níveis de açúcar estáveis. Assim, foi elaborado uma tabela de 1 a 100 levando em conta a velocidade de um alimento para elevar a glicose sanguínea. Os alimentos que são convertidos em glicose mais lentamente que o pão branco, por exemplo, tem IG menor que 100. Os que são convertidos mais rapidamente do que o pão branco, têm IG que 100.
Não devemos esquecer que a resposta glicêmica está relacionada com a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura). Além disso, essa resposta também é influenciada pela quantidade consumida e pela maneira como esse alimento é preparado. Outra questão tb importante é a questão da CARGA GLICÊMICA, que será discutida em outra ocasião....
Pesquisadores descobriram que alguns alimentos, tais como a maioria das frutas, tem IG baixo e podem ser acrescentadas na alimentação. O açúcar, por exemplo, que é desprovido de vitaminas, minerais e fibras, tem IG menor que a batata.
Para que serve o índice glicêmico?
Os diabéticos, os atletas, as pessoas obesas que tem uma resposta da insulina insensível ou resistente ao nível sanguíneo da glicose, se beneficiam em manter os níveis sanguíneos de glicose estáveis ou baixos, e o conhecimento do índice glicêmico é importante e portanto também útil para as pessoas que estão obesas ou que querem perder peso, mas deve-se ter em conta que o índice glicêmico não leva em conta os nutrientes do alimento, e portanto uma dieta não pode considerar somente o índice glicêmico. Alimentos ricos em gordura tem IG baixo.
Qual é o significado de índice glicêmico na sua dieta?
Uma dieta rica em alimentos de IG baixo pode auxiliar na perda de peso, a controlar o diabetes e a aumentar a resistência aos exercícios. Assim, a observação do IG dos alimentos também é útil para as pessoas que tenham patologias inflamatórias ou degenerativas.
Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras que favorecem uma maior distenção gástrica aumentando a sensação de saciedade.
Alimentos que tem um alto IG (maior que 85)
Exemplos de alimentos com alto índice glicêmico:
• Banana, batata frita, biscoito, bolacha cream cracker e outros
• Bolo, cenoura, frutas secas, mandioca, melancia, milho, sorvete
• Tapioca, trigo branco e uva passa
Os carboidratos com alto IG são bons para serem consumidos durante e após os exercícios. Eles entram rapidamente na circulação sanguínea e são imediatamente disponibilizados para os músculos.
Alimentos que tem um moderado índice glicêmico (entre 60 e 85)
Os alimentos com um moderado índice glicêmico são:
• a maioria dos macarrões, batata doce, aveia
• chocolate, suco de laranja
• arroz, feijão cozido, grão de centeio, ervilhas frescas, pipoca e outros
Alimentos que tem um baixo índice glicêmico (abaixo de 45)
Exemplos:
• cereais
• iogurte sem açúcar e sem gordura
• maçã, pera, suco de tomate, vegetais crucíferos (couve-flor, brocolis)
Os alimentos que tem um baixo IG são bons para serem consumidos antes de se fazer exercícios. Como eles entram lentamente na circulação sanguínea, sustentam mais a longo prazo, mantém estabilizados os níveis de açúcares por períodos maiores de exercício (mais do que uma hora).
O IG e a dieta
Na hora de escolher os alimentos, o IG pode ser útil para orientar a escolha dos alimentos com a intenção de impedir que glicemia suba e desça sem controle. Dê preferência aos alimentos com baixo IG, como legumes, cevada, massa, grãos integrais e outros.
Esses alimentos possuem uma quantidade maior de fibras e uma baixa quantidade de gordura. Além disso, uma dieta rica em fibras diminui o risco de doenças do coração. Estudos mostram que para cada 10 gramas de fibras (uma xícara e meia de mingau de aveia) acrescentadas às refeições de cada dia se consegue diminuir em até 30% o risco de doenças cardíacas. Se ele tiver um IG um pouco maior ou alto, o alimento deve ser ingerido com muita fibra, justamente para diminuir a velocidade de sua absorção e assim não elevar tanto a glicemia.
A tabela do índice glicêmico
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz Branco 81
Pão branco 101 Arroz Integral 79
Sorvete 84 Arroz parbolizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijão cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijão manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijão de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Maçã 52 Chocolate 84
Suco de maçã 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijão 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pêssego enlatado 67 Sacarose 87
Pêra 54 Lactose 65
Porque não levar em conta apenas o índice glicêmico na escolha dos aliemntos?
Sabe-se que a gordura lentifica a digestão.Vários alimentos como o chocolate, as salsichas, e os amendoins tem um IG baixo. No entanto, a relação desses alimentos com a obesidade e com o aparecimento de doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais é bastante conhecida.
Por isso, não se deve basear uma dieta somente no IG, podendo aumentar o risco das doenças acima citadas. Além disso, O IG não leva em conta o nutriente do alimento.
Por exemplo, o IG do arroz branco é somente 3 pontos acima do integral e isso não significa que tanto faz o tipo de arroz a ser comido.
Para a escolha dos alimentos em uma dieta equilibrada deve-se levar em conta a caloria, o conteúdo de gordura saturada e os nutrientes. Existe também uma outra possibilidade de fazer uma dieta sem contar as calorias que um alimento tem e sem contar o seu índice glicêmico, que é comer os alimentos de acordo com o seu tipo metabólico (tipo sanguíneo).
O que diferencia a escolha dos aliemntos numa pessoa diabética
A escolha de alimentos para o diabético deve ser de alimentos com um baixo índice glicêmico. como legumes, cevada, massa e grãos integrais para se ter um benefício no controle do nível da glicose sanguínea.
A maioria dos alimentos com um baixo índice glicêmico tem mais fibras e pouca gordura o que é benéfico para riscos de doença cardíaca.
As refeições devem ser preferencialmente feitas com alimentos integrais, com vegetais e frutas frescas. Os alimentos de baixo IG são mais ricos em fibras e uma das teorias atesta que as fibras são boas principalmente para as pessoas diabéticas, que não possuem os mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (a produção de insulina).
Então acontece a tão temida hiperglicemia. O açúcar no sangue permanece alto por um tempo bem mais longo pois, o diabético não consegue retirar essa glicose do sangue e utilizá-la adequadamente.
O que interefre na absorção dos alimentos?
Uma massa feita ao dente é absorvida mais lentamente que se for cozida até ficar amolecida. Deve-se ter em conta que os alimentos quando são ingeridos em conjunto numa refeição tem diferenças nas suas velocidades de absorção e portanto índices glicêmicos menores do que quando são ingeridos separadamente. Isso justifica a introdução de alimentos integrais e de fibras numa refeição.Portanto, em uma dieta para perder peso, a pessoa deve preferir os alimentos com baixo IG, que são os carboidratos ricos em fibras, as verduras, os legumes, os alimentos integrais ou então ingerir a refeição com um pouco de proteína ou lipídio (de preferencia os de origem vegetal).
Quem preferir uma dieta baseada no controle de calorias, precisa primeiro conhecer o seu gasto calórico diário para avaliar quantas calorias são necessárias para manter a sua atividade diária. Depois, deve saber quantas calorias pode ingerir por dia para perder peso. Para isso é necessário se calcular o índice de massa corpórea que servirá como um guia de cálculo da quantidade de quilos a serem perdidos ou até na hora de controle do tratamento. O ideal é que esses cálculos sejam feitos por um(a) nutricionista. Não se deve esquecer que um exame médico e uma avaliação nutricional é necessário para afastar e prevenir as doenças associadas a obesidade e que a dieta alimentar deve ser sempre associada a ativid
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